ダイエットに挑んでも、痩せられずに挫折してしまうこと、経験ありませんか？ ダイエットで美しくシェイプアップしたいけれど「健康は守りたい」「食事はしっかりしたい」と考える人は多いのです。健康的にダイエットを成功させるには食事が大切です。朝・昼・晩の食事を食べてもダイエットできるんです。 2024.05.25
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目次 今日の趣き -blog-
1.なぜ太ってしまうの？ 太る原因、太る食べ物
2.食べながら痩せる、食事のポイント
3.ダイエットのための、無理なく痩せるメニュー
1.なぜ太ってしまうの？ 太る原因、太る食べ物
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから、太ってしまうのです 。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。だからといって、食事を抜いたり、限られた食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏り、リバウンドもしやすくなります。むくみとなる水分と余計な脂肪を無くすことが、痩せやすい体をつくります。ダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事なのです。たんぱく質を摂って、筋肉を維持することを心掛けましょう。
太りやすい生活習慣
過食、早食い
朝・昼・晩の食事の量が多くなり、間食・夜食をあわせ必要以上の摂取カロリーであれば過食になります。早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が増します。食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。
睡眠不足
体に「気」を補うのは食事と睡眠です。睡眠が不足すると、その分、体は食事からエネルギーをとろうとしてつい食べすぎてしまいます。また、睡眠時間が短かかったり、眠りが浅いと、腎の働きを助ける成長ホルモンの分泌が低下します。一方で、食欲増進ホルモンの分泌はUPして、太りやすくなるのです。
注意したい食べ物
揚げ物など、油の多いもの
脂肪のとりすぎを抑えるためには、油の摂取量を減らすことです。オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とり過ぎてはいけません。調理法も、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります。
砂糖・小麦粉
クッキーやケーキなどのお菓子に含まれる砂糖が良くありません。小麦の食事は栄養の偏りを起こし易くします。うどんやパスタなどは、単品で食事を終えてしまうことが多く、野菜やたんぱく質などの栄養が不足しがちになるのです。
加工食品
加工食品は保存期間を長くするために、腐食しやすいビタミンやミネラルを抜いていることもあります。また保存料のリンはミネラルの機能を奪います。具体的にはインスタント食品やちくわ、カニカマ、ウインナー、ベーコンなどのうまみ成分の「アミノ酸」や「果糖ブドウ糖液糖」などの添加物も要注意です。
アルコール
女性の1日のアルコール量は20gまで。ビール350ml缶1本なら約14gで範囲内です。ワイン1本は約80gで大幅に摂取し過ぎです。飲みすぎると肝臓はアルコール分解を優先するので脂肪分解できず、脂肪が蓄えられてしまいます。
2.食べながら痩せる、食事のポイント
ダイエットは3食しっかり食べても成功できます。摂取カロリーに注意し、その食事の内容や食べ方、運動を併用すれば、無理な食事制限をしなくても痩せられるのです。3食しっかり食べて痩せるダイエットは心身に与える負担が少ないため、体調を崩す心配が少なくなるだけでなく、リバウンドがしにくいダイエットができるでしょう。
食べながら痩せるのはどんな食事？
野菜よりタンパク質を摂取することが大切です。減量に必要な栄養素はタンパク質なのです。筋肉や臓器を構成するタンパク質は、代謝をサポートしてダイエット中も筋肉が分解されにくい状態にしてくれます。
糖質制限によって炭水化物を完全にカットしてしまうような食事を続けていると、体調も崩しやすくストレスも溜まります。そのため、完全に炭水化物を抜くのではなく、血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品を取り入れると良いでしょう。
低GI値の食品とは、炭水化物の中の糖質の吸収のしやすさの指標が低い食品をいいます。低GI値の食品は玄米・蕎麦・オールブラン・春雨などがあります。自分が食べやすいものを選んで、特に毎日食べるような主食こそ低GI値の食品を取り入れると良いでしょう。
しっかり食べて痩せるダイエット
間食をせずに規則正しい生活を送っていれば、朝・昼・晩の時間には自然とお腹が減るものですが、空腹を感じていない時には食事の時間をずらすようにしましょう。
噛む回数が少ないと、食べ物が細かくならずに体に入ってしまうので、胃腸への負担が増えます。また、咀嚼をすることで満腹感が増し、咀嚼自体の動きでカロリーを消費できるのです。最低でも30回以上は食べ物を咀嚼してから飲み込むことを習慣化させ、じっくり時間をかけて食事しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーの関係性や最低限の知識を身につけた上でダイエットを行うようにしましょう。しっかり食べるダイエットでも、食べ過ぎてはいけません。ストレスによって過食してしまうことのないよう、ダイエット中もストレスを溜め込まないようにしましょう。食べる行為以外のストレス解消方法を見つけ、上手にストレスを消化できるようにしてください。
しっかり食事を食べるダイエットでは、食生活にこだわって健康的な食事を取ることが大切です。ダイエットは食事・運動の両方の面からのアプローチでスムーズに痩せやすくなります。そのため、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。運動にはいくつもの種類がありますが、自分がストレスなく取り組めるものを選ぶと良いです。
3.ダイエットのための、無理なく痩せるメニュー
痩せる食事に必要な食材は？
カロリーコントロールは必要です。そもそも体重が増えてしまう原因のひとつとして「カロリーの過剰摂取」が挙げられます。
消費カロリー量を摂取カロリー量が上回っていると、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
1日に必要なカロリー量は年代や体質などによって変わります。食事に気をつかうところからダイエットは始まるのです。
単純にカロリーさえ抑えればダイエットは成功するわけではありません。栄養価にも注意を払います。なぜなら、カロリーと一緒に摂取する栄養価まで減ってしまえば、体質が改善されないからです。筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質のタンパク質が不可欠です。カロリーは抑えても、タンパク質の摂取を減らさないよう食事メニューを工夫しましょう。
食べる量が多いわけではないのに太ってしまう人もいますが、メニューや食べ方に問題がありそうです。量が少なかったとしても、糖質や脂質が多く含まれている食品を摂取すると、脂肪を生み、体重増加へとつながります。また、代謝量の減る夜間に食べ過ぎるのもダイエットの妨げになるでしょう。
食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作っていくのです。
食事の仕方で注意すること
夜に暴飲暴食をすると、体重が増えるのは当然ですが、だからといって、「夕食を抜けば痩せる」ことはありません。空腹状態が続くと人間の体はエネルギーを貯め込もうとするからです。その結果、体は不足しているエネルギーを補おうとして、吸収率を高めてしまいます。翌朝以降の食事で多くのカロリーを吸収し、体重が増えるのです。食事制限はダイエットの基本ではあるものの、空腹が苦痛になるほど我慢するのは避けましょう。
脂肪の原因になりやすい糖質と脂質の成分が多く含まれている食材はカロリーが高いので、食べ過ぎると体重増加につながります。ただ、完全に糖質と脂質を抜いてしまうと、エネルギー量まで落ちて日々の活動に影響し、体質が悪化し、代謝量が落ちることにもなります。いくら食事制限をしても痩せにくくなってしまうので、バランスを考えながら適度に摂取しましょう。
お酒や肉類、ラーメンなどの炭水化物はカロリーが高いうえ、脂肪になりやすい特徴があります。好物を我慢しすぎると、ダイエット中のストレスになります。そして、モチベーションが失われます。カロリーの高いメニューは自分へのご褒美としてたまに食べるなど、ダイエットの息抜きに利用しましょう。
お酒や肉類、ラーメンなどの炭水化物はカロリーが高いうえ、脂肪になりやすい特徴があります。好物を我慢しすぎると、ダイエット中のストレスになります。そして、モチベーションが失われます。カロリーの高いメニューは自分へのご褒美としてたまに食べるなど、ダイエットの息抜きに利用しましょう。
スムージーを飲むならプロテインを飲もう
健康のためにスムージーを飲んでいる方もいると思いますが、スムージーは糖質が多くて脂肪になりやすいため、スムージーよりもプロテインを摂取すると良いでしょう。スムージーを飲むなら、たんぱく質が主成分のプロテインを飲みましょう。
プロテインは激しい運動をする男性ばかりが飲むものではなく、ダイエット中の女性のタンパク質補給や食欲抑制にも最適です。 一日1杯のプロテインで、たんぱく質不足の改善をサポートでき、食前に飲めば食欲の抑制や血糖値の急上昇を抑えることもできます。
ダイエットでは、無理に食事を抜いたり、偏った食材ばかり選んだりしていると、かえって失敗しやすくなります。それよりも、カロリーコントロールを意識したうえで、栄養バランスのとれたメニューを作るようにしましょう。健康的で美味しい食事をとるような生活を続けていれば、ストレスを溜めずに体重を減らすことも可能です。必要な栄養素を十分に摂取しながらシェイプアップを成功させれば、引き締まった美しいボディラインになるでしょう。健康的なダイエットに取り組んでください。
