健康維持には食事・運動・睡眠、ダイエットの基本

ダイエットは、毎日の食事をコントロールしながら、自分に合った適度な運動を組み合わせて適正体重にすることです。
見た目で痩せたいとか、体重のことを気にすると、無理をしても痩せようとしたりします。食べる量や、食事の回数を減らしたり、同じ食品だけを食べるといった食事制限をして、少しでも早く目標の体重になりたいと思う人もいるでしょう。
しかし、食事を抜いたり、極端に食事量を減らすといった食事制限は安易な方法ですから、体調を崩したり、かえって太りやすくなったりするリバウンドがやってきます。

健康を維持するとは大切なこと
そもそも健康を維持するとは、「肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない」と、WHO憲章では「健康維持」を定義しています。また、厚生労働省は「健康で過ごすことのできる期間」を意味する「健康寿命」を延伸し、老後に健やかな生活を送る期間を長く、心身の健康を維持する社会の実現を目指しています。そのため、病気にかからないだけでなく、心身ともに良好な状態を維持する取り組みが必要であるといえます。

健康維持のための三要素
健康的で元気な体を保つためには、日々の生活習慣を整えることが大切です。中でも、「栄養バランスの取れた食事」「適度な運動」「十分な睡眠」の3つの要素は健康的な体を作る上で欠かせません。

食べる　～健康維持の食事とは～
身体を動かしたり、身体の機能を正常に働かせたりするためには、エネルギーが必要です。エネルギーであるカロリーがとれる栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物で、「三大栄養素」と呼ばれています。この三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えた五つの栄養素が「五大栄養素」で、を指し、それぞれ身体にとって大切な役割があります。
エネルギーのもとになるのが、炭水化物、脂質。
身体をつくるもとになるのが、たんぱく質、ミネラル。
身体の調子を整えるのが、ビタミン、ミネラルです。

運動する　～健康維持の運動とは～
厚生労働省は30分ごとに3分程度、少なくとも1時間ごとに5分程度の軽い運動を推奨しています。例えばラジオ体操第1は約3分なので、仕事の合間をみて取り組めます。

眠る　～健康維持の睡眠とは～
慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気やだるさを引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。寝不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増加することが分かっており、食べ過ぎにつながります。十分な睡眠時間をとり、規則正しい生活を送ることを意識しましょう。

ダイエットは、規則正しい生活を基本として、食事からまんべんなく栄養をとり、さらに適度な運動で筋肉量を維持・向上させる方法を選ぶことが重要です。

年齢に応じたBMI（体格指数）の目安を知って、賢くウエイトコントロールをしませんか？　体重から見る健康管理についてご紹介します。
さいたまこくほweb／
今月の医療と健康

肥満は2つのタイプに分けられる
肥満は、大きく下記の2つのタイプに分けられます。それぞれの特徴やリスクについて確認しておきましょう。

・内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）
内臓脂肪型肥満は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に溜まるタイプです。下半身よりもウエスト周りが大きくなる見た目から、「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。内臓脂肪型肥満は健康上のリスクが高いため、生活習慣病の発生率や合併率が高くなるといわれ、注意が必要です。

・皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）
皮下脂肪型肥満は、皮下組織に脂肪が過剰に溜まるタイプです。比較的女性に多く、お尻や太ももなど、下半身の肉付きが良い見た目から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。内臓脂肪よりも減らしにくい傾向があります。

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積し、BMIが25以上の状態
肥満とは、数値により状態を指すことができます。肥満度の判定には「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で求められる「BMI（Body Mass Index）」が用いられます。厚生労働省の基準では、成人の場合「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、BMI25以上」が「肥満」とされています。

隠れ肥満とは、筋肉量や骨量と比べて脂肪が多い状態
鍛えていて筋肉量が多い人も、脂肪が多い人も体重は重いため、BMIだけで肥満かどうかを判断することはできません。BMIは標準でも、筋肉量や骨量と比べて脂肪が多い状態を、「隠れ肥満」といいます。体脂肪率を正確に測るのは困難ですが、隠れ肥満を早期に見つけるためにも、市販の体重計などを活用してだいたいの数値を把握しておくといいでしょう。

肥満の原因とは？
肥満の原因を理解するためには、食事から体内に取り込まれる「摂取エネルギー」と、運動や日常の活動で使われる「消費エネルギー」を知らなければなりません。適正体重を維持するには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをとる必要があります。

食べ過ぎ
食事をとりすぎて、消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れます。消費しきれずに溜め込まれたエネルギーは脂肪に変わり、体内に蓄積されます。

食べ方
１日の食事回数が少なくなると、脂肪を作る働きが高まり、肝臓で中性脂肪やコレステロール合成が活発に行われるようになります。１日を通して摂取エネルギー量を同じにしても、食事回数が少ないほど体脂肪は多く蓄積され、血清コレステロールや中性脂肪は高くなります。 また、食べ物を噛む回数が少なく食事時間が短い人は、血液中のブドウ糖の濃度が上昇して満腹中枢が刺激される前に食べ物を過剰に摂取してしまうため、肥満になりやすいでしょう。

遺伝
父親、または母親から受け継いだ遺伝子の性質によって、肥満になりやすい体質の人もいます。従来は「肥満は遺伝によるもの」という考え方が主流でした。 しかし、近年、家系的な肥満は生活習慣の影響も大きいとされています。

運動不足
運動不足が続くと、摂取エネルギーを消費しきれないため、肥満の原因になります。また、運動不足で筋肉が減るとエネルギーの消費量が減るため、さらに太りやすくなってしまいます。

主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事をとる
主食（ごはんやパン）、主菜（肉や魚）、副菜（野菜や豆類）のそれぞれに必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
同じ食材ばかりではなく、野菜、果物、穀物、たんぱく質源など、バラエティ豊かな食材を摂ることで、栄養バランスを整えることができます。
塩分や脂質など、摂りすぎがちな栄養素に気をつけつつ、カルシウムや鉄など普段不足しがちな栄養素を意識的に摂取しましょう。
毎食の食事バランスに気をつけることで、一日全体のバランスも整えられます。そして、毎日の食事が3回に配分され、生活のリズムが整ったら、気持ちのよい毎日を過ごせることでしょう。

食品の栄養成分表示を確認する
包装して売られている加工食品や添加物には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順に栄養素の含有量や熱量を表示する「栄養成分表示」が義務付けられています。

六大栄養素
六大栄養素とは、身体を構成し、エネルギーを得て生きるために必要な6つの主要な栄養成分を指します。これらは食品分類法に基づいて分類されており、バランスよく摂取する方法を学ぶことができます。

・糖質（炭水化物）: エネルギー源として重要であり、主に穀類やいも類から摂取します。
・脂質: エネルギーを提供し、必須脂肪酸を含みます。動物性油脂（バターやラード）と植物性油脂（ごま油など）が該当します。
・たんぱく質: 筋肉や組織を構成し、成長や修復に必要です。魚、肉、卵、豆製品などが良い源です。たんぱく質は、炭水化物や脂質とともに、あらゆる生命活動、運動、トレーニングのために必要なエネルギー産生要素のひとつです。筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモン、酵素、抗体、脳神経、結合組織などを作るのにも欠かせません。
・ビタミン: 体内の代謝や免疫機能に関与し、野菜や果物から摂取します。ビタミンは、人体の機能を正常に保つための有機化合物で、エネルギー代謝に必要な酵素の役割を補っています。体内ではほとんど作られないため、食べ物から補わなければなりません。
・ミネラル: 骨や歯、体内の酵素反応に必要な無機質成分です。牛乳や海藻などから摂取できます。
食物繊維: 腸の調子を整え、健康に寄与します。緑黄色野菜や果物に多く含まれます。食物繊維摂取量は１日について、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上ですが、平均摂取量は14g前後にとどまっています。プラス3～4gを目標に、食物繊維の摂取量を増やしましょう。食物繊維の摂取量を増やす最も簡単な方法は、食物繊維の多い食品を主食にすることです。

ダイエットで大切なのは、なんといっても続けることです。なかなか目に見える効果が出なかったり、途中で停滞したりすると、モチベーションが低下してあきらめてしまうこともあるかもしれません。
ダイエットのモチベーションを保つには、ダイエットの目的と経過を可視化することです。

ダイエットの目的を明確にする
ゴールが見えないまま、ダイエットを続けるのは困難です。「次の健康診断までに血圧を正常値にする」「肥満の状態を脱する」といった明確な目標を立て、ゴールに近づいている実感を得ながらダイエットに取り組みましょう。ちなみに、おなか周りに脂肪が蓄積した内臓脂肪型に分類され、BMIが25以上30未満の場合、3～6ヵ月かけて現体重の5％減を目指すのが理想です。短期間で体重を落とそうとしすぎて、無理なダイエットをしないように気をつけてください。

ダイエットによる変化を記録する
ダイエットの効果は一朝一夕には表れませんが、正しい方法で続けていれば必ず成果が出ます。モチベーションを保つためには、変化を記録するのがおすすめです。万歩計や、ウォーキング・ランニングの記録用アプリ、1日の食事内容を記録してカロリーを算出してくれるアプリなどを使うと記録が簡単にできる上、努力が数字で見えてやる気につながります。

女性の美容と健康のための、こだわりの国産大豆プロテイン。毎日の暮らしにプラスして、手軽に美味しく栄養チャージできます。