プロテインダイエットで、健康的に痩せよう
今日の趣き-blog-
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1. ホエイプロテインの特徴とは
2. 運動あり！のダイエット方法でプロテインの種類を選ぼう
3. プロテインの飲み方。タイミングは食前？食後？
4. ホエイプロテイン、10選
ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されたものです。ヨーグルトの黄色く透明な上澄み液が「ホエイ」で、「乳清」と呼ばれています。
ホエイに含まれているタンパク質を取り出したものがホエイプロテインです。牛乳のタンパク質は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）をバランス良く含んでいます。ホエイプロテインも同様に、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質です。
水に溶けやすく比較的飲みやすいのもホエイプロテインのメリットであり、様々なフレーバーのものが発売されています。
１. ホエイプロテインの特徴とは
牛乳由来のタンパク質のプロテインには２種類あり、
ホエイプロテインが20％、
カゼインプロテインが80％です。
ホエイプロテインはヨーグルトの透明な上澄み液に溶けているタンパク質で、 カゼインプロテインは上澄み液以外の固形部分に含まれるタンパク質です。ホエイはタンパク質が豊富なだけでなく、水溶性ビタミンやミネラルなどを含み栄養価が高いことで知られています。 ホエイプロテインは、このホエイの中に溶けているタンパク質を抽出して粉状にした栄養補助食品です。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、消化吸収が速やかです。そのため、タンパク質不足が気になる食事のサポート役として、運動後に消耗したカラダの栄養補給としてなど、さまざまなシーンで活用されます。水や牛乳などの液体に溶かして飲む粉末プロテインの場合、溶け残りが気になりますが、ホエイプロテインは比較的液体に溶けやすいため、飲みやすさを感じます。
さらに、ホエイには、様々な種類のタンパク質が含まれており、 コレステロールの吸収抑制や血糖値上昇の抑制、抗菌・抗炎症作用、免疫細胞の活性化などの多岐にわたるはたらきが挙げられます。吸収が早いため、運動後30分以内にホエイプロテインを摂取することで、筋肉の合成が促進され、たくましい筋肉作りをサポートします。
2. 運動あり！のダイエット方法でプロテインの種類を選ぼう
体内への吸収速度が速く、運動で消費した体へすばやく栄養を送り込むことができるので、運動後の摂取に適しています。ホエイプロテインは、運動ありのダイエットをする人向けです。
また、ホエイプロテインは必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。しかし、なかなか普段の食事から必要量をどれも過不足なくとるのは大変なこと。必須アミノ酸をバランスよく摂取できるホエイプロテインは健康維持にも役立ちます。
ホエイプロテインは体内への消化吸収が早いのが特徴です。
迅速に筋肉に栄養素が補給されるため、トレーニングで受けた筋肉のダメージを素早くケアし、速やかなリカバリーが期待できます。
タンパク質は現代社会において実は多くの人が不足しがちな栄養素です。吸収が早いホエイプロテインは、日頃からタンパク質不足を感じている方にも栄養サポートして活用できます。
ホエイプロテインは水溶性タンパク質のため、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると水に溶けやすくダマになりにくいのが特徴です。
上手に溶かすためには、容量の大きい容器に液体と粉末プロテインを入れてスプーンでよく混ぜる、もしくは粉末プロテイン専用のシェイカーを使いましょう。
3. プロテインの飲み方。タイミングは食前？食後？
日々の運動やトレーニングによって体の筋繊維は傷つきます。しかし傷ついた筋繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。
運動後30分以内は、体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることを期待できます。
そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。
さらに効果的にカラダ作りを行いたい場合には、補食（間食）にも取り入れます。食事の間隔が空いてしまうところ（昼食～夕食など）で補食としてプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。体の材料となるアミノ酸が常時供給されることで、休息している間も体の回復が促されやすくなります。また、エネルギー切れを起こすこともなく、空腹感の改善にもつながります。
4. ホエイプロテイン、10選
Naturecan クリアホエイプロテインアイソレート
たんぱく質を効率的に摂取したい人だけでなく、プロテインをジュース感覚で飲みたい人にもおすすめしたい商品。1杯でしっかり栄養補給できるうえ、フルーティな味わいであることが魅力です。
たんぱく質含有率は80%とかなり高い数値です。また、炭水化物は0.4g、脂質は0.2gの数値は、効率的に体づくりをしたい人にぴったりといえます。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 80%
(１杯あたり)
エネルギー 109kcal
たんぱく質量 24.0g
炭水化物量 0.4g
脂質量 0.2g
G.Oホールディングス FIXIT ｜ ホエイ プロテイン DAILY BASIC +
たんぱく質含有率が1食あたり83.3%とかなり高いうえ、炭水化物が1gかつ脂質も0.4gと低いため、日々の食事で不足しているたんぱく質を一気に補給したい人に向いています。
すっきりとした自然な甘さ、ココアのような味わいとの声は、プロテイン独特の味が苦手な人やはじめて飲む人にもぴったりといえるでしょう。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 83.3%
(１杯あたり)
エネルギー 108kcal
たんぱく質量 25.0g
炭水化物量 1.0g
脂質量 0.4g
ディファレント F&W WPC ホエイプロテイン
水に溶かすとカカオの香りが漂い、適度な甘さで飲みやすいと高く評価されました。
一方で、たんぱく質含有率は70.7%と、平均的な数値ですが、１杯あたりの炭水化物量と脂質量が比較的多めに配合されているため、飲む量を調節する必要があります。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 70.7%
(１杯あたり)
エネルギー 122kcal
たんぱく質量 21.2g
炭水化物量 4.2g
脂質量 2.2g
アルプロン IZMOシリーズ ｜ IZMO ホエイプロテイン チョコレート
乳酸菌BC-30が配合されており、たんぱく質の吸収率向上を期待できる商品です。たんぱく質含有率79.5%と高く、炭水化物・脂質ともに低配合です。
おいしさの検証では、「すっきりとしたチョコレートの味わいでトレーニング後でも飲みやすい」とプラスのコメントがあがり、喉越しもサラッとしていて好印象でした。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 79.5%
(１杯あたり)
エネルギー 77kcal
たんぱく質量 15.9g
炭水化物量 1.0g
脂質量 1.1g
リブ・ラボラトリーズ matsukiyo LAB ｜ ホエイプロテイン100
たんぱく質含有率は79.5%、糖質・脂質の量も申し分なく、ボディメイク中の人も気軽に飲めるでしょう。
サラサラした粉末で、水に溶かすとあっさりした香りに変化するので不快感がありません。くどくない甘さで後味がスッキリしていると好評です。
たんぱく質1gあたりも安値なので、コストを重視する人にもぴったりです。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 79.5%
(１杯あたり)
エネルギー 81kcal
たんぱく質量 15.9g
炭水化物量 2.9g
脂質量 0.8g
WATZMANN RESEARCH choice ｜ ゴールデンアイソレート
アイルランド牧草牛の乳清のみを使用した、人工甘味料・香料不使用のグラスフェッドプロテインです。
たんぱく質含有率78.1%とWPI製法のなかでは平均的な量ですが、脂質1gなので余計なカロリーを摂取したくない人にぴったり。ただし、たんぱく質1gあたりが高値なので、飲み続けるにはコスパが低いといえます。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 78.1%
(１杯あたり)
エネルギー 114kcal
たんぱく質量 23.4g
炭水化物量 2.9g
脂質量 1.0g
REYS ホエイプロテイン
７種のビタミンを配合した商品です。開封後に袋を締めやすくする強力チャックを使用します。
たんぱく質含有率は72.7%と少ない数値です。効率的にたんぱく質を摂取したい人には不向きな一方、脂質は1.8gと少なめなので脂質制限をしている人は検討してもよいでしょう。スッキリ飲めた、甘さが強いとのマイナスの意見もあります。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 72.7%
(１杯あたり)
エネルギー 117.3kcal
たんぱく質量 21.8g
炭水化物量 3.5g
脂質量 1.8g
レバレッジ VALX ｜ ホエイプロテイン WPI パーフェクト チョコレート風味
たんぱく質含有率は90.6%と、もっとも高い数値です。1杯100kcal以下なので本格的に減量をしたいと考えている人にぴったりといえます。
サラサラした喉越しで、運動後でも飲みやすいこともありますが、おいしさでは「人工的な甘みが強い」「薄味で物足りない」という意見が多くあがり、そこそこの評価にとどまりました。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 86.4%
(１杯あたり)
エネルギー 94kcal
たんぱく質量 21.6g
炭水化物量 1.5g
脂質量 0.2g
武内製薬 THE PROTEIN
11種類のビタミンを配合しています。12種類のフレーバー展開がされてます。
たんぱく質含有率は、76.3%とWPC製法のなかでは高めの数値です。ただし、１杯あたりの炭水化物量が多いので、ストイックに栄養管理をしたい人には不向きです。
スッキリした喉越し、甘いプロテインです。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 76.3%
(１杯あたり)
エネルギー 119kcal
たんぱく質量 22.8g
炭水化物量 3.0g
脂質量 1.9g
GronG GronG ｜ ホエイプロテイン100 スタンダード
たんぱく質含有率は75.2％、たんぱく質1gあたりは安価です。
袋を開けると濃厚なココアのニオイが漂います。スッキリした喉越しと控えめで自然な甘みが好評です。
しかし、少し硬めの粉質でダマになりやすいのは難点ですので、シェイカーを振る回数を多くするなど工夫するとよいでしょう。
内容量 1000g
たんぱく質含有率 75.2%
(１杯あたり)
エネルギー 118kcal
たんぱく質量 21.8g
炭水化物量 2.9g
脂質量 2.2g
